Exercices de base pour les maux de dos

Assister à une classe de tapis de Pilates ou concevoir votre propre routine de Pilates. Pilates a été développé par Joseph Pilates pour améliorer les déséquilibres musculaires, la flexibilité, la coordination et l`équilibre. Il a été autour depuis le début des années 1900 et a été utilisé pour la réhabilitation des blessures. Mat Pilates est une série d`exercices de renforcement bien arrondis réalisés sur le sol (par opposition à l`utilisation de machines Pilates). Il est l`une des meilleures façons d`améliorer la force de base. Pour les meilleurs résultats, faire une routine Pilates deux à trois fois par semaine.

Allongez serré les muscles du dos souvent, en particulier ceux du bas du dos. Allongez-vous sur votre dos sur le sol et repliez vos genoux vers votre poitrine. Accrochez-vous à vos genoux et rouler doucement côté à l`autre. Essayez de rouler les genoux d`un côté et toucher le sol pendant que vos épaules et le dos de vos bras restent en contact avec le sol dans une formation T. Ensuite, rouler les genoux de l`autre côté.

Un autre tronçon est assis sur une chaise et faire une douce torsion d`un côté et regarder loin de vos genoux. Répétez de l`autre côté.

Faites des exercices de construire progressivement la force du dos. Des exercices comme le Superman (un mouvement de Pilates) et le chien tourné vers le haut (une pose de yoga) sont des exemples de grands exercices pour le dos. Pour ce faire, le Superman, allongé sur le ventre et étirer vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes vers le bas. Maintenant, levez les deux bras sur le sol, en vol stationnaire au dessus du sol d`environ six pouces. En même temps, soulevez vos jambes aussi et laissez-les planent. Tenez la pose pendant 15 à 30 secondes.

Pour ce faire, les chiens vers le haut, se coucher sur le ventre et placez vos mains juste en dessous de vos épaules. Soulevez lentement votre poitrine sur le sol et redresser les bras autant que vous pouvez tolérer. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

L`inclinaison pelvienne est un exercice la plupart des gens peuvent facilement faire pour améliorer la force de base. Pour l`essayer, se coucher sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et les fesses que vous appuyez sur le bas du dos dans le plancher.

Push-ups fait contre un mur ou se penchant sur une chaise ou d`une table sont également efficaces. La clé est de toujours faire ces exercices en utilisant une bonne forme, arrêter si vous ressentez une douleur.

Faire des exercices pour renforcer les muscles de l`estomac. Curl-ups sont un excellent exercice de l`estomac qui ne devrait pas nuire au bas du dos. Allongez-vous sur votre dos sur le sol et recourber doucement les épaules du sol, maintenez pendant quelques secondes, et revenir au sol. Pour ce faire, 10 à 15 fois. Curl-ups peuvent se faire presque tous les jours.

La planche pose de yoga et la position de la jambe ouverte de Pilates sont des exercices abdominaux plus avancés que vous pouvez faire lorsque vous devenez plus fort.

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Utiliser un équipement pour faire de base se déplace soit plus facile ou plus avancés. Une balle de stabilité est un excellent outil pour abdos, du bassin, basculements push-ups, et plus encore. Assis et rebondir sur le ballon aussi la colonne vertébrale se déplaçant d`une manière douce. Étendu vers l`arrière au-dessus de la bille est un tronçon arrière plus avancé.

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Des machines comme le lat (muscle grand dorsal) machine à tirer vers le bas améliorer arrière des bandes de résistance peuvent également être renfor- utilisés pour faire lat pull-bas. Faire inverse flys avec des poids libres peut construire des muscles plus forts dos, aussi.