Exercices de bras qui ne blessera pas la coiffe des rotateurs

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La coiffe des rotateurs est un complexe de quatre muscles qui travaillent pour stabiliser et faire pivoter votre épaule. Ces muscles travaillent également avec vos muscles deltoïdes d`enlever votre bras, soulevant sur le côté. Parce que votre épaule est une articulation à rotule et prise, il a la capacité de se déplacer dans plusieurs directions. De nombreux mouvements de l`épaule impliquent des muscles qui sont plus grands et plus forts que vos muscles de la coiffe des rotateurs, tels que vos pectoraux, deltoïdes, les biceps et les muscles rhomboïdes. Si vos muscles de la coiffe des rotateurs sont faibles ou hors de l`équilibre, ils peuvent facilement être blessés au cours de l`exercice. Si les muscles plus forts qui agissent à l`épaule sont hors d`équilibre, ils peuvent causer une pression douloureuse sur les nerfs qui affectent votre coiffe des rotateurs.

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De nombreux facteurs peuvent contribuer aux larmes de la coiffe des rotateurs et des blessures. Chez les athlètes, les mouvements répétitifs balistiques de lancer ou frapper, le mouvement des frais généraux et le contact pendant les sports sont coupables communs. Les nageurs, les joueurs de tennis, les joueurs de baseball et haltérophiles sont à risque, comme les joueurs de football et d`autres athlètes contact sport. Dans la salle de gym, les dommages peuvent résulter de soulever des poids trop lourds, en utilisant une mauvaise technique, levage trop vite et sans soulever un observateur. une mauvaise flexibilité dans les muscles et les tendons de votre ceinture scapulaire peut aussi être un facteur contributif.

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Faire des ajustements mineurs dans la façon dont vous exécutez des exercices communs peuvent épargner vos poignets rotateurs et contribuer à une meilleure stabilité dans vos articulations de l`épaule. Au cours de la phase descendante d`une presse de banc, ne laissez pas vos coudes descendre au-dessous de vos épaules. Limitez votre gamme de mouvement lorsque vous faites flyes poitrine afin que vos coudes rester devant vos épaules. Lorsque vous effectuez une presse à l`épaule en tête, gardez vos coudes vers l`avant de vos oreilles. Pendant pulldowns lat, tirez la barre vers votre poitrine, pas derrière votre cou. Pour pull-ups, placez vos mains dans une position supination, paumes face à vous. Exécuter tous vos mouvements lentement et garder le contrôle de votre poids. Permettre à vos poids de goutte peut entraîner des ruptures de la coiffe des rotateurs. Toujours étirer tous les muscles travaillés immédiatement après votre séance d`exercice.

De plus protéger vos poignets rotateurs en faisant des exercices pour les renforcer délibérément. Faites latéraux pronation relances. Commencez par tenir un haltère de 3 livres à vos côtés, paume tournée vers l`arrière. Avec un coude droit, soulevez votre bras sur le côté dans un arc lisse à la hauteur des épaules, puis abaissez lentement. Ne pas baguer les rotations latérales. Commencer par fixer une bande de résistance à un objet fixe à hauteur de la taille. Tenez-côté au point fixe en tenant l`extrémité de la bande tendue dans la main à l`extérieur, votre coude à votre taille et plié à 90 degrés. Faites pivoter le bras vers l`extérieur aussi loin que vous pouvez, en gardant votre coude fixé à vos côtés, puis revenez lentement à commencer. Avez-agents de la circulation. Commencez par tenir un haltère de 3 livres dans votre main, flexion du coude à 90 degrés et le positionnement de votre bras parallèle au sol avec votre bras pointant vers le plafond, paume vers l`avant. Le maintien de votre position supérieure du bras, faire pivoter le bras vers le bas jusqu`à ce que les points de bras inférieur à l`étage, paume vers l`arrière. Retourner au début. Répéter tous les exercices de huit à 12 fois. Employer mouvement lent et contrôlé.