Comment gagner la masse musculaire
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Que vous soyez un bodybuilder, un joueur de football ou tout simplement un gars qui cherchent à prendre forme pour la saison de plage, gagner du muscle peut être très bénéfique. Parfois appelé gonflement, en gagnant du muscle ne signifie pas que vous devez acquérir la graisse encombrants ainsi. En fait, gagner beaucoup de graisse le long du chemin est malsaine, peut nuire à votre apparence et votre performance sportive, et peut faire gagner du muscle plus difficile qu`il doit être. Un stagiaire typique devrait être en mesure de gagner 1 ou 2 livres de muscle par mois. Et bien que cela pourrait ne pas sembler beaucoup, sur plusieurs années ce qui ajoute à des changements importants dans votre force et la façon dont vous regardez.
exercices composés travaillent plusieurs muscles en même temps et devrait être la pierre angulaire de toute routine de renforcement musculaire efficace. exercices composés vous permettent de soulever le plus de poids, ce qui assure que vos muscles sont exposés à un stimulus suffisant pour se développer. Des exemples d`exercices composés comprennent des squats, accroupir, banc de presses, presses à l`épaule, pull-ups, démoraliser et lignes. Bien que l`isolement ou des exercices simples articulation ont un rôle à jouer dans une routine force de formation bien équilibrée, ils devraient être considérés comme complémentaires lorsque l`objectif est la construction de la masse musculaire.
Faire 20 répétitions ou plus avec un poids léger peut rendre vos muscles plus gros. Mais cette croissance est que temporaire et est le résultat du muscle devenir engorgés de sang - culturistes quelque chose appelé la pompe. la croissance musculaire vrai, où les fibres musculaires deviennent plus épais et plus fort, est correctement appelé hypertrophie et est souvent associée à de multiples ensembles de 6 à 12 répétitions. Utiliser des poids qui sont entre 80 à 85 pour cent de votre maximum d`une répétition afin que vous ressentiez une certaine fatigue musculaire dans la plage de rep spécifié. Pour maximiser la croissance, la limite repose entre les séries de 30 à 60 secondes et effectuer trois à six séries de chaque exercice.
Vous pouvez organiser votre formation de renforcement musculaire de plusieurs façons différentes. Les culturistes favorisent les routines séparées, où les différents muscles sont formés à des jours différents. Par exemple, les jambes lundi, la poitrine et triceps le mardi, le dos et les biceps jeudi et les épaules et les abdominaux vendredi. Une telle approche garantit que vous avez suffisamment de temps pour faire plusieurs séries d`une variété d`exercices par groupe de muscles.
En revanche. séances d`entraînement complet du corps sont généralement répétées trois fois par semaine, et chaque séance d`entraînement implique des exercices pour tous les principaux groupes musculaires.
Les deux types d`entraînement peuvent travailler, bien que les séances d`entraînement complet du corps sont souvent recommandés pour les débutants, tandis que les routines fractionnés sont recommandées pour les exerciseurs plus avancés.
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Quelle que soit l`approche que vous choisissez, tenez avec votre programme pendant quatre à six semaines pour donner la chance de travailler puis changer avant vos stands de progrès.
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Les muscles se développer en raison de l`accent mis sur eux - le stress est communément appelé surcharge. Parce que les muscles s`adapter rapidement aux exercices que vous effectuez et les poids que vous soulevez, il est important que vous faites vos séances d`entraînement plus intense pour assurer la croissance musculaire continue au fil du temps. Vous pouvez y parvenir en augmentant les poids que vous utilisez, en faisant plus de répétitions, ce qui réduit vos intervalles de repos entre les séries, effectuer des exercices plus complexes et exigeants, en se fondant sur les systèmes de surcharge tels que des ensembles de gouttes ou super sets, ou sinon de changer votre programme d`entraînement. Les changements devraient être progressive, logique et progressive pour vous assurer de maintenir les progrès aussi longtemps que possible.
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Le muscle de bâtiment a besoin d`énergie et de nutriments, de sorte que votre alimentation influera fortement sur votre taux de croissance musculaire. glucides adéquate fournit l`énergie pour l`exercice, alors que la protéine est essentielle pour la croissance et la réparation musculaire. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour la fabrication d`hormones anabolisantes, y compris la testostérone.
Pour gagner de la masse musculaire, les stagiaires doivent manger 16 à 18 calories par livre de poids corporel, dont 1 à 1,4 g de protéines, et 20 à 25 pour cent de matières grasses, le solde calorique composé de glucides, notes Jordan Syatt, une formation de force et consultant nutritionnel et record du monde dynamophilie.
Pour un homme de 175 livres, cela signifie manger environ 3000 calories, 350 grammes de glucides, 245 grammes de protéines et 66 grammes de gras.
Les aliments doivent être sains et nutritifs parce que, en plus des principaux groupes d`aliments et de calories, vitamines et minéraux sont également essentiels pour la croissance musculaire.
