Comment obtenir assez de fibres
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Fibre mérite une attention particulière, car il est essentiel pour votre santé, et la plupart des gens sont chanceux si elles consomment la moitié de l`apport quotidien recommandé, rapporte « Dietary Guidelines for Americans, 2010. » Pour obtenir suffisamment de fibres - 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes - vous aurez besoin d`inclure des aliments riches en fibres à chaque repas. Vous pouvez atteindre l`objectif en remplaçant les aliments raffinés avec des grains entiers et consommer beaucoup de légumes et de fruits.
Obtenir la fibre au petit déjeuner est facile avec à base de son ou de céréales à grains entiers. Certains des meilleurs choix sont le blé déchiqueté, son de raisin ou de céréales tout son, qui délivrent 6 à 10 grammes de fibres par portion, selon l`Université du Massachusetts Medical School. céréales riches en fibres enrichies ont également 10 grammes ou plus par portion.
Trancher une banane sur vos céréales, et vous gagnez 3 points de plus grammes de fibres. Si vous voulez du pain grillé avec vos céréales, en faire une tranche de blé entier, qui dispose de 2 grammes de fibres, puis utilisez une cuillère à soupe de beurre d`arachide comme tartinade pendant 2 grammes.
En fonction des aliments que vous choisissez, le petit déjeuner peut avoir 6 à 16 grammes de fibres.
La viande et le fromage ne contiennent pas de fibres, afin de les mettre au-dessus d`une salade ou faire un sandwich avec du pain de grains entiers et ajouter une salade sur le côté.
Une tasse de légumes verts a 1 gramme de fibres, mais vous pouvez ajouter 8 autres grammes avec 1/2 tasse de vos haricots préférés.
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Vous gagnerez environ 2 grammes de fibres d`une tasse de presque tous les types de crudité. Mélanger une poignée de noix sur votre salade pour 3 grammes.
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Une salade de légumes verts, les haricots, les légumes et noix contribue à environ 14 grammes de fibres. Votre total quotidien pour le petit déjeuner et le déjeuner combiné ajoute jusqu`à 20 à 30 grammes de fibres.
Alors que vous pourriez avoir une autre salade au dîner, une tasse de légumes cuits a 4 grammes de fibres. Vous obtenez 6 grammes d`une tasse de courge d`hiver et 8 grammes de pois verts.
Le riz brun a près de 4 grammes de fibres par tasse, donc si vous faites un plat d`accompagnement de 1/2 tasse chacune de riz brun et de haricots, vous gagnerez 10 grammes de fibres.
Vos choix de dîner peuvent facilement ajouter 4 à 10 grammes de fibres, ce qui porte votre total quotidien jusqu`à 24 à 40 grammes de fibres.
Que vous les utiliser comme des collations ou les ajouter à vos repas, fruits stimuler votre fibre. Mûres et les framboises ont 8 grammes de fibres dans une tasse. D`autres fruits riches en fibres comprennent les oranges, les fraises et les poires et les pommes avec leur peau riche en fibres.
Essayez de mélanger les germes de blé, graines de lin moulues ou les graines de chia dans le yogourt ou smoothies. Le germe de blé ajoute 1 gramme de fibre, les graines de lin au sol fournissent 2 grammes et les graines de chia fournissent 5 grammes par cuillère à soupe.
Les grains entiers fournissent au moins deux fois la fibre que leurs homologues transformés. Par exemple, une tasse de macaroni de blé entier contient 6 grammes, par rapport à 2 grammes de macaronis transformés à base de farine blanche.
Les fibres solubles absorbe l`eau, et l`eau de fibres insolubles dans les pièges car ils se déplacent à travers votre tube digestif. Parce que la fibre ne peut pas fonctionner sans eau, assurez-vous de boire au moins huit verres de liquides non sucrés, décaféiné par jour, suggère FamilyDoctor.org.
