Liste des aliments qui contiennent des fibres insolubles

Le son de blé est la principale source de fibre insoluble. Si vous mangez seulement 1/3 tasse de céréales All-Bran, vous obtiendrez 7 grammes de fibres insolubles. Vous aurez la fibre encore plus insoluble - jusqu`à 13 grammes dans 1/2 tasse - de céréales qui mélangent les grains entiers avec du son supplémentaire. Une tasse de froment broyé et un 2 / portion 3 tasses de flocons de son de blé ont environ 4 g de fibres insolubles.

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Les grains entiers sont le meilleur choix, car ils conservent toutes les fibres naturelles, tandis que les grains transformés perdent le son riche en fibres. Le riz brun a 4 grammes de fibres insolubles dans 1/2 tasse, par rapport au riz blanc, qui a moins d`un gramme. Une tranche de pain de seigle ou de blé entier a 1 gramme de fibre insoluble, alors que le pain blanc a à peine une trace. La farine d`avoine ou de la fourniture de son d`avoine cuits de 2 grammes de fibres insolubles dans un 1-tasse de servir.

Les haricots, les pois et les lentilles sont la meilleure source de fibres insolubles après le son de blé. Lorsque 1/2-cup les portions sont comparés, les haricots sont au sommet de la liste avec 6 grammes de fibre insoluble, mais d`autres types de grains ne sont pas loin derrière. Vous obtiendrez 5 grammes de fibres insolubles de la même portion de lentilles cuites et les haricots pinto. pois verts et d`autres types de haricots, y compris les haricots noirs, les pois noirs pour les yeux, les pois chiches, les haricots de lima et haricots, ont 3 grammes à 4 grammes par portion.

Quelques fruits et légumes se rapprochent de fournir la même quantité que des haricots. Par exemple, 1/2 tasse de navets cuits, une pomme moyenne et 1/2 tasse de mûres contiennent tous 3 g de fibres insolubles. Vous aurez 2 grammes dans 1/2 tasse de choux de Bruxelles cuits, les haricots verts ou les patates douces, une tasse de fraises ou de framboises, ou une banane de taille moyenne, poire ou orange.

Si vous mangez 1 tasse de poivrons verts, le chou, les champignons ou les oignons, vous obtiendrez 1 gramme de fibres solubles. D`autres choix avec la même quantité de fibres insolubles comprennent une pêche de taille moyenne et 1 / portions 2 tasses de betteraves cuites, le brocoli, le maïs, la carotte, les épinards ou les asperges.

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Mangez des fruits avec la peau intacte, car il contient une quantité importante de la fibre insoluble. Maximiser votre apport en mélangeant plusieurs ingrédients riches en fibres dans un plat. Essayez une salade d`épinards, les haricots et les fraises ou un bol de riz brun, les pois et les betteraves.

Ajouter le germe de blé, graines de psyllium ou les graines de lin à votre yogourt ou des céréales chaudes. Une cuillère à soupe de germe de blé ou de psyllium contribue 1 gramme de fibre insoluble, alors que la même portion de graine de lin ajoute 2 grammes. du maïs soufflé est un bon choix de collation, avec 3 tasses fournissant 2 grammes de fibres insolubles.