Les aliments riches en fer et en fibres

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Les haricots et les légumineuses sont la source la plus riche à la fois du fer et de fibres d`origine naturelle. Une portion de 1 tasse de haricots noirs cuits contient plus de 5 milligrammes de fer et de 15 grammes de fibres. Pour un homme âgé entre 31 et 50 ans, qui fournirait 62 pour cent de ses besoins quotidiens en fer et près de 50 pour cent de sa recommandation de fibre. Pour une femme du même âge, 1 tasse de haricots noirs remplirait 28 pour cent de ses besoins en fer par jour et 60 pour cent de sa fibre. D`autres options riches en fibres et en fer comprennent les pois aux yeux noirs, des haricots de lima et edamame. Servir les haricots comme plat d`accompagnement de la viande maigre ou de volaille grillée ou dans un ragoût de tomates pour augmenter la capacité de votre corps à absorber le fer.

Bien que la plupart des fruits contiennent des fibres, mais peu de fer, fruit de la passion est une exception. Chaque tasse de fournitures de fruits de la passion frais près de 4 milligrammes de fer - 50 pour cent des recommandées par un homme indemnité journalière et 22 pour cent d`une femme - avec environ 25 grammes de fibres, une quantité qui est plus que l`Américain moyen consomme en un jour , selon la Harvard School of public Health. groseilles séchés contiennent 10 grammes de fibres et de 5 milligrammes de fer. légumes à feuilles vert foncé, comme les feuilles de navet, sont également une source des deux nutriments. les feuilles de navet cuits ont environ 6 grammes de fibres et de 3 milligrammes de fer par tasse.

Des céréales enrichies peuvent contenir jusqu`à 5 mg de fer et de 11 grammes de fibres dans une portion, qui est typiquement de 3/4 ou une tasse. Si vous êtes en fonction de prêt-à-manger des céréales comme source régulière de fer, vérifiez l`étiquette nutritionnelle pour être sûr du contenu - pas toutes les céréales sont enrichis en fer, et le montant par portion varie - et manger les céréales en même temps que des fruits ou des jus de fruits à 100 pour cent qui contient une concentration élevée de vitamine C. quelques grains entiers comme le teff et le quinoa sont des sources naturelles de fer le long de la fibre. teff cuit a 7 grammes de fibres et de 5 milligrammes de fer par tasse, tandis que 1 tasse de quinoa cuit contient 5 grammes de fibres et de 3 milligrammes de fer.

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Bien que leur taille de portion est petite - 1 once pour la plupart des types - graines et noix suffisamment paquet fer et de fibres pour vous aider à atteindre votre exigence de ces deux nutriments. Grillées, graines de tournesol non salées alimentation 3 grammes de fibres et 2 milligrammes de fer en 1 once. Chaque once d`amandes sèches torréfié contient 3 grammes de fibres et environ 1 milligramme de fer. Arachides, noisettes et graines de citrouille grillées peuvent également augmenter votre apport en fer et en fibres. Utilisez-les dans des produits de boulangerie, des salades, pilaf de riz ou de céréales, céréales froides ou cuits et en-cas pour un coup de pouce de la nutrition.