Les aliments riches en acide folique et de fer
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L`homme en bonne santé ou la femme ménopausée a besoin d`environ 8 milligrammes de fer et 400 microgrammes d`acide folique, également connu comme l`acide folique, chaque jour. Une femme non ménopausée devrait avoir 18 milligrammes par jour de fer et la même quantité d`acide folique en tant qu`homme, sauf quand elle est enceinte ou qui allaite, au cours de laquelle son exigence augmente jusqu`à 600 microgrammes par jour. Pour atteindre votre apport recommandé, inclure beaucoup d`aliments riches en fer et en acide folique dans votre alimentation régulièrement. Demandez à votre médecin ou une diététiste pour obtenir des conseils si vous éprouvez des difficultés à obtenir suffisamment de nutriments soit.
Une portion de 1 tasse de quelques céréales pour petit déjeuner prêt-à-manger fortifiés peut contenir jusqu`à 16 milligrammes de fer et 405 microgrammes d`acide folique. C`est 100 pour cent de l`apport quotidien recommandé en acide folique pour la plupart des adultes, ainsi que plus de 100 pour cent des besoins quotidiens en fer d`un homme et 89 pour cent de une femme. Pour absorber la quantité maximale de fer, manger les céréales avec une source de vitamine C, comme un verre de jus d`orange ou de fruits frais comme les fraises. Toutes les céréales enrichies sont créés égaux: Vérifiez l`étiquette nutritionnelle pour la quantité exacte de fer et d`acide folique par portion, et éviter les céréales qui sont riches en sucre et en sodium et faible en fibres.
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haricots noirs cuits fournissent environ 160 microgrammes d`acide folique par tasse, soit 40 pour cent des besoins quotidiens d`un adulte. Les haricots sont également une source riche en fer, avec chaque tasse contenant 5 milligrammes du minéral, un montant qui répond à 62 pour cent des besoins en fer d`un homme et près de 28 pour cent de ceux d`une femme. Le soja, les lentilles et les haricots sont également d`excellentes sources de fer et d`acide folique. La forme de fer dans les haricots et les légumineuses, comme tous les autres aliments d`origine végétale, peut être difficile pour votre corps à absorber. Mélanger les haricots cuits avec de la vitamine C - un ragoût de tomates, par exemple - ou les servir avec de la viande, du poisson ou de la volaille pour augmenter l`absorption.
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La forme la plus facilement absorbée de fer est le fer hémique, le type trouvé uniquement dans les aliments d`origine animale. Votre meilleure source naturelle à la fois le fer hémique et de l`acide folique se trouve dans les coquillages, en particulier ceux qui appartiennent à la famille des mollusque. Une portion de 3 onces d`huîtres sauvages contient orientales près de 8 milligrammes de fer, le remplissage quotidien recommandé d`un homme et fournissant 44 pour cent de celle pour une femme. Il est beaucoup moins riche en acide folique, avec seulement 12 microgrammes par portion de 3 onces, ou 3 pour cent du montant d`un adulte devrait avoir tous les jours. Un autre mollusque, les moules bleues, les fournitures 3 milligrammes de fer et de 36 microgrammes d`acide folique dans tous les 3 onces.
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Dans une alimentation variée, vous pouvez consommer suffisamment de fer et de l`acide folique en préparant des repas qui contiennent au moins un haut fer et un composant à haute folate. Par exemple, 1/2 tasse de tofu ferme coupé en dés sautées avec 1/2 tasse d`épinards cuits, quatre lances d`asperges et huit grosses crevettes, puis servi sur 1/2 tasse d`acide folique enrichi le riz, donne un repas contient plus de 4 milligrammes de fer et 300 microgrammes d`acide folique. Une salade contenant laitue romaine et les épinards crus surmonté d`avocats, haricots blancs cuits et les poissons de thon pâle en conserve est une autre option riche en nutriments.
