Exemple d`un régime riche en fibres

Les fibres alimentaires se présente sous deux formes: solubles et insolubles. La fibre soluble se dissout dans l`eau et joue un rôle dans la réduction du cholestérol et du glucose. Les fibres solubles se trouve naturellement dans l`avoine, les haricots, les pois, les pommes, les agrumes, les carottes et le psyllium. Les fibres insolubles contribue à aider la nourriture déplacer à travers le système digestif. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le blé entier, les légumes, les noix et son ensemble.

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Votre apport recommandé en fibres est en fonction de votre âge et le sexe. Selon la clinique Mayo, les femmes de 50 ans et moins devraient prendre 25 grammes de fibres par jour. Les femmes âgées de 51 peuvent réduire ce nombre à 21 grammes. Les hommes de 50 ans et moins devraient prendre 38 grammes par jour. âge Hommes 51 ans et plus peuvent réduire cette exigence à 30 grammes par jour.

Manger une variété d`aliments riches en fibres est le meilleur pari vers répondre à vos besoins quotidiens en fibres. La liste suivante de fruits et de leur teneur en fibres est basé sur une tasse de chacun, sauf indication contraire: les framboises (8 grammes), poire moyenne avec la peau (5,1 g), de pomme milieu avec la peau (4,4 grammes), deux figues moyennes séchées ( 3,7 grammes), bleuets (3,5 grammes), des fraises (3,3 grammes), banane moyen (3,1 grammes), orange moyen (3,1 grammes), et une boîte de raisins 1,5 oz (1,6 g).

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Tous les légumes sont égaux dans leur teneur en fibres. Un artichaut cuit, par exemple, emballe 10.3 grammes de fibres, tandis qu`une carotte crue ne fournit que 1,7 grammes de fibres. D`autres sources végétales de la fibre (en portions d`une tasse, sauf indication contraire) comprend: pois cuits (8,8 grammes), le brocoli cuit (5,1 grammes), les feuilles de navet coque (5 grammes), le maïs sucré cuit (4,6 g), Bruxelles cuits germes (4,1 grammes), la pomme de terre cuite au four avec la peau moyen (4 grammes), et la pâte de tomate 1/4 tasse (2,7 grammes)

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Lors du choix des produits de blé entier, comme le pain sandwich, vérifier l`information nutritionnelle sur l`emballage. Chaque portion doit avoir au moins 2 grammes de fibres pour qu`elle soit une source bénéfique de la fibre. Sur la liste des ingrédients, la farine de grains entiers devrait figurer parmi les trois premiers ingrédients, en remplaçant la farine blanche. Les aliments suivants sont riches en grains entiers et de fournir de bonnes sources de fibres (mesures de fibres sont basées sur des portions d`une tasse, sauf indication contraire: spaghettis de blé entier cuits (6,3 grammes), l`orge cuit (6 grammes), muffin de son d`avoine (5,2 g), 3/4 tasse de flocons de son (5,1 grammes), la farine d`avoine cuite (, 4 grammes réguliers ou instantanée), trois tasses de maïs soufflé (3,6 g), du riz brun cuit (3,5 grammes), une seigle tranche pain (1,9 grammes), une tranche de blé entier ou pain multi-grains (1,9 grammes).

Les haricots, les pois et les noix fournissent d`excellentes sources de fibres (et de protéines) et peuvent être facilement combinés avec d`autres aliments pour créer des plats principaux. Les mesures suivantes sont basées sur des portions d`une tasse, sauf indication contraire: pois cassés cuits (16,3 grammes), les lentilles cuites (15,6 grammes), les haricots noirs cuits (15 grammes), les haricots de lima cuits (13.2 grammes), les haricots cuits végétariens ( 10,4 g), 1/4 tasse de graines de tournesol décortiqué (3,6 grammes), une-oz. amandes (3,3 grammes), une-oz. pistaches (2,9 grammes), une-oz. pacanes (2,9 grammes), noix de pécan, 1 oz. (19) moitiés de 2,7 grammes

La Clinique Mayo recommande que manger des fruits à chaque repas peut aider à assurer un apport adéquat en fibres. Si vous augmentez votre toutefois, l`apport en fibres, ajoutez progressivement à votre régime alimentaire pour prévenir les douleurs intestinales et ballonnements. Lorsque vous ajoutez des fibres, ajoutez également l`eau. Une augmentation de la consommation d`eau peut aider à prévenir la constipation.