Comment obtenir Buff en 3 mois
Contenu
Les choses dont vous aurez besoin
- haltères
- haltères
soulevé
Tenez-vous devant un haltère vers le milieu et pliez vos genoux en gardant le dos droit de saisir la barre avec une poignée largeur des épaules.
Expirez pendant que vous poussez à travers vos talons tout en mettant la barre et de pousser vos hanches dans la barre comme il se lève.
Contractez vos fessiers et ramener vos épaules que vous atteignez la position verticale.
Inspirez que vous relâchez lentement la barre à la position de départ.
Bench Press
Couché sur un banc plat, saisir la barre hors du rack avec une poignée de moyenne largeur que vos bras s`étendent sur vous.
Inspirez en vous amener lentement la barre vers le bas pour toucher le milieu de votre poitrine.
Expirez pendant que vous poussez la barre arrière jusqu`à la position de départ tout en contractant votre poitrine.
Presse épaule permanent
Debout avec des haltères dans chaque main, apporter les haltères jusqu`au niveau des épaules avec les coudes pliés et les paumes tournées vers l`avant.
Expirez pendant que vous poussez les haltères au-dessus de votre tête au toucher.
Inspirez pendant que vous relâchez les haltères à la position de départ.
Tractions
Tenez-vous droit et saisir la barre de traction au-dessus de vous rapprocher de la largeur des épaules et les paumes tournées vers votre corps.
Expirez pendant que vous contractez vos biceps pour tirer votre corps vers la barre en tant que votre tête atteint au niveau de la barre.
Inspirez que vous relâchez à la position de départ.
S`accroupir
Tenez-vous droit en dehors avec les pieds de largeur d`épaule et placer une barre de la grille derrière le cou soutenu par vos épaules et les mains de chaque côté.
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Avec les pieds vers l`avant, inspirez en vous baissez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches en arrière comme si entrer dans une position assise va aussi bas que possible.
Expirez pendant que vous poussez à travers vos talons et amenez vos hanches vers l`avant à la position de départ.
triceps Dips
Face à l`avant avec un banc derrière votre dos et placez vos mains sur le bord du banc derrière vous à la largeur des épaules.
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Avec les jambes étendues vers l`avant pour soutenir votre corps, expirez comme vous contractez votre triceps pour pousser votre corps vers le haut.
Inspirez que vous relâchez à la position de départ.
Conseils & Avertissements
- hypertrophie Mélanger avec la force et la puissance tout au long de la semaine. Pour les jours d`hypertrophie complète quatre séries de 15 répétitions. Pour les jours de force et de puissance quatre ensembles complets de cinq à 10 répétitions.
- Commencez avec le poids du corps et ajouter des poids, ce qui augmente le poids de 5 à 10 livres. comme la séance d`entraînement devient plus facile.
- Manger au moins 1 g de protéine par livre de poids corporel pour la croissance musculaire maximale.
- Mangez beaucoup de féculents denses avant et après l`entraînement pour alimenter vos séances d`entraînement et de remplir vos réserves de glycogène.
- Travailler votre chemin jusqu`à l`exécution de ces exercices trois fois par semaine, sauf deadlift une fois par semaine, car cet exercice est une tâche éreintante système nerveux central.
- Utilisez la forme appropriée qu`expliqué précédemment pour éviter les blessures.
- Demandez à votre médecin avant de poursuivre un nouveau régime d`entraînement et l`alimentation.