Comment construire les pièges musculaire
Contenu
Les choses dont vous aurez besoin
- Barbell avec des colliers
- Deux colliers avec des haltères
- Variété des plaques de poids de dimensions multiples et différentes (2,5 à 45 livres)
- Banc de musculation ou d`une chaise sécurisée
- régime à haute teneur en protéines
Construire vos pièges
Sans poids, tenez vos bras de chaque côté. Hausser les épaules lentement et maintenez cette position pendant quelques secondes, serrant le muscle trapèze. Abaisser les deux épaules et étirer le muscle trapèze dans le sens opposé par le déplacement des deux épaules vers le bas. Maintenez cette position quelques secondes. Répétez 10 fois.
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Charger un haltère avec deux plaques de 25 livres de chaque côté. Fixer les colliers à chaque extrémité. En position debout, placez la barre sur un banc de musculation ou d`une chaise. Prenez la barre avec une prise en pronation environ la largeur des épaules. Soulevez la barre par flexion vos genoux légèrement, saisissant la barre et en utilisant la force de votre jambe. Redressez vos jambes avec le barbell devant les deux cuisses. Prenez une grande respiration et expirez lentement que vous haussez les épaules et lever la barre, en gardant les deux bras tendus. Pincez vos pièges pour une seconde ou deux, puis inspirez en abaissant le poids vers le bas avec les deux épaules, étirant vos trapèzes au fond du mouvement. Répétez ces mouvements 10 fois chacun. Faites 3 séries au total. Faites cet exercice deux fois par semaine avec le reste au moins trois jours entre les séances d`entraînement. Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions, utiliser moins de poids. Si le barbell est trop léger, utilisez 35 ou plaques de 45 lb.
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Charger deux haltères avec deux plaques de 10 livres de chaque côté. Levez les et tenez votre dos et les bras droites un haltère de chaque côté. Prenez une grande respiration et expirez lentement que vous haussez les épaules. Pincez les pièges pour une seconde ou deux, puis inspirez comme vous baissez les haltères vers le bas et étirer vos pièges au fond du mouvement. Faites 3 séries de 10 répétitions. Répétez ces mouvements deux fois par semaine avec au moins trois jours de repos entre les séances d`entraînement.
Mangez une alimentation riche en protéines chaque jour constitué soit le bœuf, le poulet, le poisson, la dinde ou le thon.
Conseils Avertissements
- Réchauffez toujours les pièges en premier avant d`utiliser un poids. Le premier exercice d`haltérophilie est appelé le haussement d`épaules barbell et le second est le haussement d`haltère. Peu à peu, ajouter plus de poids à la barre et haltères que vous obtenez plus fort. Vous pouvez augmenter le poids d`un ensemble à l`autre aussi bien. Attendez-vous à être un peu mal au début (voir Ressources 1-3 ci-dessous pour plus de détails et des exercices). En ce qui concerne votre alimentation, en ajoutant du muscle nécessite non seulement riche en protéines, mais les calories supplémentaires. En plus de la viande, manger beaucoup de céréales et de légumes.
- Ne jamais plier complètement sur à la taille pour lever la barre ou haltères, comme vous pouvez blesser votre dos. En outre, ne pas dépasser les séances d`entraînement par semaine trapèzes comme cela peut être dur sur vos articulations de l`épaule et du cou.