Comment étirer le bas du dos
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Vous devrez peut-être étirer le bas du dos en raison de longues périodes de position assise ou debout, ce qui peut laisser vos muscles du dos se sentir raide ou serré. retour et étirer votre mobilisation des bas avant et après l`exercice peut aussi aider à prévenir les blessures et peut réduire la douleur musculaire après l`exercice. Beaucoup de gens se sentent leur bas du dos se resserrent quand ils sont stressés, et les étirements peuvent aider à réduire les tensions et faciliter la relaxation.
Le bas du dos ou de la colonne lombaire, se compose de cinq vertèbres lombaires et plusieurs muscles principaux. Les principaux muscles du bas du dos sont les spinaux qui est le terme collectif pour le groupe de muscles qui contrôlent la plupart des mouvements de bas du dos. D`autres muscles de la note incluent carré des lombes qui est situé entre vos côtes inférieures et haut de vos hanches, vos muscles ou obliques de taille, rectus abdominus, abs à court et à illiopsoas, ou fléchisseurs de la hanche. Ces muscles peuvent tous contribuer à la tension et la raideur au bas du dos.
Flexion implique se penchant en avant et arrondir le bas du dos. Ce type de mouvement vise spécifiquement la spinaux et peut être effectuée de plusieurs façons, y compris le tronçon de chat et le bas du dos couché étirement. Pour réaliser le tronçon de chat, se mettre à genoux à quatre pattes et soulevez le milieu du dos vers le plafond pour former un arc. Le tronçon de chat peut également être effectuée dans la position debout - maigre juste en avant et placez vos mains sur vos cuisses au lieu de genoux sur le sol. Pour le tronçon arrière-bas couché, allongé sur le dos, pliez vos jambes et tirez vos genoux vers votre poitrine. Levez la tête pour ajouter un tronçon haut du dos à cet exercice ..
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Se penchant en arrière et cambrer le bas du dos est appelé l`extension. Extension peut aider à mobiliser le bas du dos en étirant les muscles à l`avant de vos hanches et de l`abdomen, en particulier vos fléchisseurs de la hanche et les muscles rectus abdominus. Une façon de prolonger votre colonne vertébrale est l`étirement de sphynx. Pour commencer, se coucher sur votre front et se reposer sur vos coudes comme si vous lisez un livre en position couchée sur la plage. Étendez vos bras et augmenter le haut du corps pour augmenter l`amplitude du mouvement de ce tronçon. Placez vos mains sur vos hanches et se pencher vers l`arrière pour effectuer ce mouvement en position debout. Vous pouvez également étendre votre colonne vertébrale en position couchée sur le dos soigneusement à travers une boule de stabilité.
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rotation de la colonne vertébrale, ou une torsion, va étirer vos muscles lombaires, mobiliser la colonne vertébrale et aussi étirer vos muscles obliques. Vous pouvez effectuer des étirements de rotation en tournant vos épaules ou vos hanches. Pour effectuer la pente de la jambe allongée étirement oblique, se trouvent sur le dos et plier les jambes. Garder vos épaules à plat sur le sol, rouler vos genoux sur le côté. Étendez vos bras à vos côtés pour aider à tenir vos épaules en position. Vous pouvez également étirer vos obliques et le bas du dos en position assise. Placez vos pieds à plat sur le sol et se tenir droit. Gardez vos hanches fixes, tournez le haut du corps et regarder derrière vous. Tenez les bras ou le dos de la chaise si vous voulez un plus profond étirement.
Flexion est sur le côté correctement appelé la flexion latérale, et en plus étirer votre colonne vertébrale érecteur, se pencher sur le côté étire la quadratus qui lombes est un muscle de bas du dos profond. coudes latéraux permanents en utilisant une chaise fournissent un moyen sûr, pris en charge pour fléchir latéralement le bas du dos. Debout à côté d`une chaise avec une main posée sur la chaise pour le soutien. Levez le bras opposé au-dessus de votre tête. Côté vers le Lean chaise, mais permettez pas à vos hanches ou les épaules à tordre. Vous pouvez également effectuer des virages côté sans la chaise en appuyant simplement sur le côté et en faisant glisser votre main sur le côté de la jambe.
Effectuer un peu de cardio léger pour se réchauffer avant l`étirement. Cela permettra d`assurer vos muscles sont prêts à être tendue. Chaque assouplissement en douceur et ne pas rebondir car cela peut entraîner des blessures. Maintenez votre étirement choisi pour 10 à 60 secondes - courts tronçons maintiennent votre niveau actuel de flexibilité, tout en tronçons plus améliorer. Mollir ou arrêter l`étirement complètement si vous ressentez une douleur.
