Un bon menu quotidien pour Workouts dur

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Avant de commencer à regarder les aliments que vous mangez, vous devez travailler combien de calories vous devriez consommer. Peu importe ce que les aliments que vous choisissez, vos calories et macronutriments - protéines, glucides et graisses - sera toujours les facteurs les plus importants, affirme Nate nutritionniste Miyaki, auteur de « Fête intermittente: un processus évolutif Approche scientifique pour perdre du poids. » Les hommes actifs ont besoin de 2400 à 3000 calories par jour pour maintenir le poids alors que les femmes ont besoin de 2000 à 2400, selon le Département américain de l`Agriculture. Pour perdre de la graisse, vous devrez peut-être un peu moins que cela, et pour construire le muscle vous aurez besoin d`un peu plus.

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Le travail de protéines est de construire et réparer les muscles, ainsi que l`aide à la production d`hormones et d`enzymes et vous protéger contre les maladies. Quand vous vous entraînez dur, votre tissu musculaire se décompose, donc vous avez besoin de protéines pour le réparer. Les athlètes et les exerciseurs ont besoin de plus de protéines que ceux qui ne forment pas, selon la nutritionniste du sport Nancy Clark. Les adultes actifs ont besoin de 0,4 à 0,6 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour, alors que les athlètes et les adultes de plus en plus la masse musculaire ont besoin de 0,6 à 0,9 grammes par livre. Obtenez votre protéine à partir de sources maigres comme la volaille, les coupes maigres de la moyenne rouge comme filet mignon et faux-filet, fromage cottage, les œufs, le soja et les lentilles.

Les régimes à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses pourraient être à la mode pour la perte de poids, mais ce genre de régimes ne sont pas durables ou en bonne santé à long terme et ne sont certainement pas bénéfique à soutenir des séances d`entraînement difficiles. Inclure une partie de glucides et une partie de la graisse à chaque repas, conseille nutritionniste Ryan Andrews de précision Nutrition. Utilisez votre main comme guide pour la taille des portions. Les hommes doivent avoir les deux mains pleines de glucides à calottes chaque repas, alors que les femmes ont besoin d`une poignée en forme de coupe. Votre portion de graisse doit être la taille de deux pouces pour les hommes et une pour les femmes. Choisissez des glucides riches en nutriments tels que les patates douces ou blanc, le riz brun, les haricots ou du pain de grains entiers et des enveloppements et des graisses saines comme l`avocat, l`huile d`olive, d`arachide et le beurre d`amande ou de noix non salées mixtes.

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Lorsque vous mangez vos repas est largement hors de propos - il n`a pas d`importance si vous mangez deux fois par jour, quatre fois ou même toutes les deux heures, selon la Société internationale de nutrition sportive. Vous pouvez être sage, cependant, de consommer une plus grande proportion de vos calories et glucides autour de vos séances d`entraînement. Manger plus dans les quelques heures qui ont précédé une séance d`entraînement peut stimuler votre énergie, et un grand repas après l`entraînement va lancer le processus de récupération. Les jours de repos, il suffit de diviser votre apport calorique quotidien par le nombre de repas que vous prévoyez de les manger et espace de façon uniforme tout au long de la journée.