Comment étirer le cordon du talon le fascia plantaire

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Les choses dont vous aurez besoin

p>Stretching le cordon du talon (tendon d`Achille) et le fascia plantaire juste après sortir du lit chaque matin aidera à prévenir la douleur aiguë que vous ressentez lorsque vous prenez ces premiers pas. Pensez à l`aponévrose plantaire comme une bande de caoutchouc qui a été assouplie pour la nuit, puis est soudainement cassé net enseigné. En faisant ces exercices avant de prendre ces premiers pas vous réduire l`inflammation causée par clipsage le fascia plantaire serré, et aider à accélérer la guérison si vous souffrez fasciite plantaire. Chacun des exercices d`étirement suivants doivent être effectués immédiatement après être sorti du lit et répété quatre fois ou plus par jour, surtout après avoir été assis ou debout pendant des périodes prolongées.

Les choses dont vous aurez besoin

Deux livres cartonnés
Une serviette

les Étirements

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes devant vous. Tenant une serviette dans les deux mains, enrouler autour de la boule de votre pied juste sous vos orteils. Garder votre jambe droite, tirez sur la serviette pour étirer le fascia plantaire, et tenir pour un compte de 10. Répétez cinq fois.
Placez deux livres cartonnés (ou tout ce qui est suffisamment solide pour supporter votre poids) d`environ six pouces d`un mur. Placer un plat livre et de l`angle de l`autre de sorte que les livres forment une pente. Tenez-vous sur les livres avec le pied touché au bas de la pente afin que votre talon est sur le sol et la boule de votre pied et les orteils sont sur le livre. Garder le genou du pied droit touché, se pencher dans le mur jusqu`à ce que vous sentez les muscles de votre étirement du mollet. Maintenez cette position pendant 10 secondes puis relâchez. Répétez cinq fois.
Tenez la longueur d`un bras d`un mur, en plaçant un pied à quelques pouces du mur, avec le pied touché derrière le pied avant assez que votre talon est juste à plat sur le sol. La jambe avant doit être légèrement pliée au niveau du genou, tandis que la jambe arrière doit être droite. se pencher lentement vers l`avant dans le mur jusqu`à ce que vous sentez que votre étirement musculaire du mollet. Maintenez cette position 10 secondes. Répétez cinq fois.
Vous pouvez étirer le fascia plantaire en même temps en roulant simplement une serviette et en le plaçant sous les orteils de votre pied arrière tout en effectuant l`étirement.
Reposez la cheville de votre pied affecté sur le genou de l`autre jambe. Avec votre main, tirez vos orteils vers votre corps jusqu`à ce que vous vous sentez l`étirement du fascia plantaire. Maintenez cette position pendant 10 secondes, détendez-vous, puis tirez à nouveau, répéter pendant 30 secondes à la fois.
Tenez-nu-pieds, les jambes écartées. Curl les orteils de votre pied sous, se faisant passer pour ramasser un crayon, puis relâchez. Commencez avec 10 boucles (moins si vous ressentez une douleur) et de construire lentement jusqu`à 50 boucles à la fois. Reposez votre pied pour un compte de 30, puis faire à nouveau cet exercice d`étirement. Répéter toute la journée.

Conseils Avertissements

L`exécution de ces étirements avant et après la marche, le jogging ou la course peut aider à l`inflammation vous pouvez vous sentir après si vous souffrez d`une fasciite plantaire.