Comment se mettre en forme en 6 mois
Contenu
Les choses dont vous aurez besoin
- Chaussures de jogging
- poids et haltères ou des bandes d`exercice
Augmentez votre flexibilité et réduire vos risques de blessures par échauffement et d`étirement avant de commencer à exercer. Marcher ou commencer à exercer à un faible niveau d`intensité pendant cinq à 10 minutes comme un warm-up. Étirez au moins trois fois par semaine après l`échauffement. Les bons tronçons comprennent le tronçon cordon du talon, l`étirement à l`aine et le tronçon de la cuisse.
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Participer à des activités aérobies comme la marche, le jogging, le vélo ou la natation, tout au long de la semaine. Commencez par travailler à faible intensité, comme la marche, pendant environ trois séances de 10 minutes par jour, la plupart des jours. Augmentez graduellement votre temps d`entraînement et l`intensité pour atteindre les objectifs du CDC d`ici la fin de la période de six mois.
Se rafraîchir après une séance d`entraînement aérobie pour permettre à votre fréquence cardiaque pour revenir à son taux de repos en diminuant votre intensité. Si vous avez été faire du jogging, par exemple, vous pouvez marcher pendant cinq à 10 minutes pour refroidir.
Joignez-vous à une salle de gym à l`entraînement avec des machines de résistance ou des poids libres ou utiliser un jeu de maison de poids libres ou des bandes d`exercice. Utilisez le poids de votre propre corps pour la résistance, en faisant des exercices tels que tractions, abdos et squats jambe.
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Renforcer le tronc de votre corps en effectuant des exercices tels que des craquements abdominaux ou en travaillant avec un ballon de fitness. Un noyau solide aidera vos séances d`entraînement dans tous les autres domaines en raidissant la colonne vertébrale qui vous permet d`utiliser plus efficacement vos muscles du corps supérieur et inférieur, selon MayoClinic.com. Augmenter le nombre d`exercices et votre niveau d`intensité progressivement au cours de la période de six mois.
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Réduisez vos glucides pour réduire le poids corporel. Mangez des protéines maigres, les fruits, les grains entiers et les légumes et éviter les aliments transformés. Utilisez une combinaison d`augmentation de l`activité et l`apport alimentaire restreint pour perdre du poids. Objectif de réduire la consommation de 3500 calories par semaine - 500 calories par jour - pour perdre 24 livres en six mois.
Conseils & Avertissements
- Visez un niveau d`intensité qui provoque une augmentation sensible de votre taux de respiration et le cœur, mais vous permet de parler confortablement.
- Demander l`autorisation d`un médecin si vous êtes dans un des groupes à haut risque en raison de maladies cardiaques, l`asthme, les maladies pulmonaires, le diabète, les maladies du foie ou des reins ou de l`arthrite, ou si vous êtes obèse.