Comment se Ripped Muscles en quatre semaines
Un maigre, regard déchiré prend du temps sérieux de gymnastique et de dévouement alimentaire. Quels progrès que vous faites dans quatre semaines dépend de l`état de votre corps lorsque vous commencez votre programme de formation dédié et le régime alimentaire. Il n`y a pas de raccourci pour obtenir les muscles déchirés, non plus. Starving vous-même signifie que vous perdez du muscle que vous avez travaillé dur pour, donc se contenter d`un programme à long terme qui fournira pendant quatre semaines et au-delà.
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L`aspect déchiré vous vient après de changer votre composition corporelle - ou en diminuant la proportion de graisse par rapport à la masse maigre musculaire. Un corps plus maigre montre le détail des muscles. En plus de perdre de la graisse, vous voulez construire la masse musculaire afin que vous regardez puissant, pas émacié. Alors que tout le monde est différent, l`aspect déchiré a tendance à apparaître sur les hommes lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est égal ou inférieur à 7 pour cent, explique l`entraîneur personnel certifié Marc Percy sur le site Lean intégré. Les femmes portent naturellement un peu plus gras que les hommes, donc un pourcentage compris entre 8 et 12 pour cent leur donne un regard déchiré.
Pour obtenir les muscles déchirés que vous devez consacrer du temps à les construire. Presque tout type de routine de musculation qui utilise des poids lourds et un ensemble minimum de répétitions vous aider à shredded- cela inclut, Haltères, haltères, machines kettlebells et des exercices de poids corporel. Pour construire la taille du muscle, vous aurez besoin de faire trois à six séries de huit à 12 répétitions d`exercices composés - ceux qui travaillent plusieurs sites communs à la fois. Avec haltères ou haltères, cela peut signifier squats, accroupir, se fend, presses poitrine, rangées et presses militaires. En utilisant kettlebells signifie que vous pouvez ajouter des balançoires et propres et presses. Sur les machines de poids, vous pouvez mettre l`accent se déplace comme les presses de la jambe, flyes câble et pulldowns lat. Utiliser un niveau de résistance qui vous fait sentir complètement passé par le dernier à trois répétitions.
Effectuer une séance d`entraînement corporel total trois fois par semaine, ce qui signifie que vous inclure des exercices qui fonctionnent à la fois le corps supérieur et inférieur, les jours non consécutifs. Vous pouvez également engager à quatre ou cinq jours de formation de poids par semaine et de diviser votre routine en groupes musculaires. Vous devez toujours donner à chaque groupe musculaire au moins 48 heures entre les séances d`entraînement. Par exemple, vous pourriez travailler dos et les biceps sur les jambes Mondays- sur la poitrine Tuesdays- et triceps sur le repos Wednesdays- sur les épaules et les abdominaux sur jeudi-Fridays- et soit prendre le week-end ou répéter quelques groupes musculaires samedi.
exercice cardio-vasculaire d`une planification stratégique vous aide à appauvrir. Vous ne voulez pas être en cours d`exécution pendant des heures, car cela a tendance à brûler votre masse musculaire maigre et vous empêcher d`obtenir l`apparence déchiré. Au lieu de cela, mettre l`accent sur l`entraînement par intervalles à haute intensité qui peut impliquer de courtes périodes - durée 30 à 120 secondes - de tous azimuts exercice cardio, comme les sprints, suivi par des épisodes aussi courts d`exercice de récupération.
Dans le Journal de l`obésité en 2011, chercheur métabolique Stephen H. Boutcher soutient que HIIT est le plus efficace en matière de composition corporelle changeante et la perte de graisse, car il change la façon dont votre corps utilise des hormones et la façon dont vos muscles squelettiques oxydent la graisse. Visez juste trois séances HITT durant 20 à 30 minutes par semaine, les jours non consécutifs.
Si vous avez une quantité importante de graisse à perdre, vous bénéficierez de faire 20 à 60 minutes de cardio sur deux ou trois jours supplémentaires au cours de la semaine. Cette cardio pourrait être le jogging, l`aviron, le cyclisme, la natation ou un autre mode qui augmente votre rythme cardiaque à 60 à 70 pour cent de votre maximum et vous aide à brûler des calories.
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Pour perdre de la graisse, vous avez besoin de créer un déficit calorique, ou consommer moins de calories que vous utilisez régulièrement. Vous devez être prudent, cependant, et ne pas créer un énorme déficit que votre métabolisme ralentit en réponse et brûle le tissu musculaire maigre vous travaillez dur à la construction. Visez un déficit de pas plus de 500 calories par jour. Cela garantit que vous n`êtes pas mourir de faim votre corps trop.
Vous aurez également besoin de consommer suffisamment de protéines pour soutenir le muscle growth- la Société internationale de nutrition sportive recommande environ 0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour pour les athlètes de l`entraînement en force.
Une portion de consommer cette protéine - 20 à 30 grammes - immédiatement après les séances d`entraînement de musculation pour tirer profit des besoins de vos muscles pour la réparation et la récupération. D`autres repas, la paire protéines maigres - comme le steak de flanc, le poisson blanc et la poitrine de poulet - avec des grains entiers de qualité et coloré, produits frais. Pensez à manger cinq à six petits repas par jour pour garder votre métabolisme et attisé calmer la faim. En quatre semaines, vous pouvez vous attendre à perdre plusieurs livres de graisse et de révéler plus de définition musculaire.
