Comment Intervalle train en classe Spinning

L`entraînement par intervalles implique de courtes rafales d`activités à haute intensité suivie d`une faible intensité, la période de récupération. Au cours de la séance d`entraînement, votre fréquence cardiaque augmente et diminue, ce qui rend pour une séance d`entraînement cardio-endurance efficace. Dans les séances d`entraînement de filature, deux méthodes de l`entraînement par intervalles peuvent être effectués - tempo et de la résistance. intervalles tempo, parfois appelés intervalles de vitesse, simulez équitation route plate où votre cadence alterne entre révolutions haut et bas par minute sur plusieurs périodes courtes. Avec l`entraînement par intervalles de résistance, vous réglez la quantité de résistance sur votre vélo, de haut en bas, pour simuler un travail intense de colline suivie par des travaux routiers plat.

Votre fréquence cardiaque cible varie en fonction du type de l`entraînement par intervalles que vous effectuez, notes Spinning.com. Avec des intervalles aérobie, votre fréquence cardiaque augmente à 50 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, et avec des intervalles aérobie / anaérobie, votre fréquence cardiaque augmente à environ 65 à 92 pour cent d`entre vous MHR. Pour estimer votre MHR, soustrayez votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 25 ans, votre MHR est Vous pouvez facilement 195. surveiller votre rythme cardiaque tout en faisant tourner en portant un moniteur de fréquence cardiaque.

Avant de sauter sur votre vélo, réchauffer vos muscles avec des mouvements simples, athlétiques. Ce preps votre corps, aide à éviter les blessures et vous permet de vous pousser. Participer à des activités telles que le jogging haut du genou, la boxe de l`ombre, des mouvements brusques de marche ou squats saut. Suivez ce avec un vélo sur, warm-up de 10 minutes. Faites tourner à un rythme d`environ 70 à 100 tours par minute.

Après votre échauffement, cycle à une cadence de between100 et 110 tours par minute, et maintenir ce rythme pendant deux minutes. Vous devriez respirer fortement et être près de votre fréquence cardiaque maximale. Suivez ce avec une quantité égale de temps de récupération - deux minutes. Ralentissez votre cadence entre 80 et 100 tours par minute. Répétez ce schéma trois à cinq fois. Pour plus de défi, de réduire votre temps de récupération à 90 secondes ou augmenter votre temps de poussée de 30 secondes.

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Avec l`entraînement par intervalles de résistance, vous réglez la résistance du vélo. Pour augmenter la pression, similaire à la quantité d`effort requis pour monter sur une colline, tournez le bouton de résistance. Pour la reprise, équitation route plate, réduire la résistance. Après votre échauffement, augmenter la résistance et tourner pendant deux minutes avec un RPM entre 60 et 80. Suivez ce avec un intervalle de récupération - réduire la résistance et la rotation pendant deux minutes avec un RPM entre 90 et 110 tours par minute. Répétez ce schéma trois à cinq fois. Une méthode alternative consiste à garder la même vitesse de pédale de la colline et travaux routiers plat, ce qui nécessite une cadence plus lente - environ 90 tours par minute.

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Terminez votre séance d`entraînement avec un refroidissement pour abaisser votre fréquence cardiaque. Avant de descendre de votre vélo, continuer à tourner pendant 10 minutes à une cadence plus lente - entre 70 et 80 tours par minute. Démonter, marcher autour de la salle et de l`hydrate que votre fréquence cardiaque revient à la normale.