Comment faire pour augmenter la capacité aérobie

Si vous êtes débutant à l`exercice, vous pouvez voir des améliorations significatives dans votre capacité aérobie simplement en incorporant des séances d`entraînement cardio cohérents dans votre régime. Commencez par faire de l`exercice cardio trois jours par semaine à 15 à 20 minutes à la fois. Le Collège de médecine sportive américaine recommande que vous exercez à 55 à 64 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Pour calculer cette gamme de fréquence cardiaque, soustrayez votre âge de 220 et multiplier cette valeur à la fois par 0,55 et 0,64. Finalement, après l`exercice régulièrement trois jours par semaine pendant 15 à 20 minutes à la même intensité, votre capacité aérobie atteint un plateau et n`augmente plus. Ceci est parce que votre système cardio-vasculaire a pleinement adapté au stress de votre programme d`entraînement. Pendant combien de temps il vous faut pour atteindre un plateau dépend de votre forme cardiovasculaire lorsque vous démarrez la formation. Exerciseurs début prendra généralement plus de frapper un plateau capacité aérobie que ceux qui ont été la formation et ont déjà un peu d`une base-forme aérobie. Vous saurez que vous avez atteint un plateau lorsque vous atteignez en permanence les mêmes scores dans le test de fitness capacité aérobie. Pour voir d`autres améliorations de capacité aérobie, vous aurez besoin d`exercer à une intensité plus élevée en augmentant la vitesse ou la résistance de vos séances d`entraînement ou vous aurez besoin d`exercer dans des intervalles.

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Pour voir d`autres augmentations de votre capacité aérobie, augmenter périodiquement l`intensité de vos séances d`entraînement. Échangez votre séance d`entraînement cardio régulier pour une séance d`entraînement aérobie d`intensité plus élevée un à deux jours par semaine. Au lieu d`exercice à 55 à 64 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale, coup de pied l`intensité de sorte que vous faites de l`exercice à environ 70 à 85 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Vous augmentez l`intensité de vos séances d`entraînement, soit en augmentant votre vitesse ou de résistance. Si vous faites de l`exercice sur une machine elliptique, par exemple, vous pouvez pédaler à un rythme plus rapide ou d`augmenter la résistance sur la machine. Si vous faites du vélo, faire du vélo à une vitesse plus rapide ou trouver des collines où vous pouvez monter. Les coureurs peuvent courir à un rythme plus rapide ou de trouver aussi des zones vallonnées à l`exercice.

les athlètes plus avancés cardio devront incorporer un à deux séances d`entraînement d`intervalle de haute intensité dans leur régime pour voir l`amélioration des capacités aérobie. séances d`entraînement d`intervalle à haute intensité se composent de courtes rafales d`exercice de haute intensité suivies de périodes de repos ou d`exercice de faible intensité. Par exemple, vous pouvez faire quatre tours de pistes de quatre minutes à une intensité élevée suivie court de trois minutes à une faible intensité. séances d`entraînement d`intervalle à haute intensité sont efficaces pour augmenter la quantité de sang de votre cœur peut pomper à chaque battement, améliorant ainsi la capacité aérobie.

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Quand vous faites des séances d`entraînement d`intervalle, vous voulez que votre haute intensité éclate à effectuer à une intensité qui est de 70 à 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Les combats de faible intensité ne devrait pas être supérieure à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Pour les coureurs, Amby Burfoot du monde Runner suggère que les coureurs qui cherchent à augmenter leur course de capacité aérobie à un peu plus rapide rythme, comme 10 à 30 secondes par mile plus vite que leur rythme typique de 5 km de course, 800 mètres, suivi de quatre à cinq minutes de jogging lent.

La mesure de votre VO2 max réelle est un équipement coûteux et exige spécial qui est uniquement disponible dans les centres médicaux et les laboratoires de recherche universitaires. Cependant, vous pouvez toujours suivre les progrès de votre capacité aérobie avec d`autres tests cardiovasculaires. Lorsque votre capacité aérobie est plus grande, vous serez en mesure d`exercer à une intensité plus élevée pendant des périodes plus longues. Une façon de garder trace de vos progrès de la capacité aérobie est d`utiliser le test cardio 12 minutes. Les coureurs courent aussi vite que possible pendant 12 minutes et garder une trace de leur distance parcourue. Si vous exercez sur un vélo stationnaire ou machine elliptique, vous pouvez utiliser le même test, l`exercice le plus rapidement possible et de garder une trace de la distance parcourue. À mesure que votre augmentation de la capacité aérobie et vous exercer à une intensité plus élevée, vous verrez que vous êtes en mesure de voyager plus loin dans la période de 12 minutes. Vous pouvez également utiliser le test distance parcourue. Pour les coureurs, courir aussi vite que vous pouvez pour 1,5 miles et de garder trace de votre temps. Encore une fois, vous pouvez également utiliser ce test en vélo ou en utilisant une machine cardio. Plus votre capacité aérobie, plus vite vous serez en mesure de couvrir la distance de 1,5 mile.