Quels aliments contiennent des fibres solubles?
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Les fibres alimentaires se produit naturellement uniquement dans les aliments d`origine végétale et existe sous deux formes: insoluble, ou fourrage, qui ne se dissout pas dans l`eau et solubles, souvent appelée fibre visqueuse, car il absorbe l`eau pour former une masse visqueuse, analogue à un gel en le tube digestif.
Une consommation élevée de fibres solubles est liée à un risque plus faible de niveaux élevés de sucre dans le sang et le cholestérol. Bien qu`il n`y ait pas une quantité journalière recommandée spécifiée pour fibres solubles, les experts conseillent qu`il devrait faire entre 6 et 15 grammes de vos besoins quotidiens en fibres totales de 25 à 30 grammes.
Tous les fruits et légumes contiennent des fibres solubles, mais en quantités variables. Les plus riches sources végétales comprennent Choux de Bruxelles, qui fournissent 2 g de fibres solubles dans tous les servantes cuits 1/2-cup patates douces, avec 1,8 grammes par 1/2 cuit coupelle et un 1/2-cup portion de cuisson asperges, qui contient 1,7 g. La plupart des légumes crus ont moins de 1 gramme de fibres solubles dans une portion, mais une nouvelle 7 1/2-inch carotte longue contient un peu plus de 1 gramme.
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Manger quatre petits abricots avec leur peau intacte ou une petite Orange vous fournit 1,8 grammes de fibres solubles. La moitié d`une petite mangue contient 1,7 g et 1 1/2 figues sèches a 1,4 grammes. Poires, les prunes, les fraises et pamplemousse toute alimentation dans 1 gramme de fibres solubles par portion.
En diététicien aujourd`hui, diététicienne Judith C. Thalheimer appelle les haricots « superstars » de la teneur en fibres solubles. Chaque portion de 1 tasse de cuits les haricots noirs contient plus de 12 grammes de fibres alimentaires, presque 5 qui sont fournis par la fibre soluble. haricots blancs avoir 4,4 grammes de fibres solubles par tasse, et haricots ont 4 grammes.
Légumineuses comme les lentilles et les pois contiennent moins de fibres solubles qu`une quantité comparable de haricots - environ 1 gramme dans chaque tasse cuite - mais ils sont toujours une source supérieure par rapport à de nombreux fruits et légumes.
La plupart des céréales contiennent une proportion plus élevée d`insoluble de fibre soluble. Par exemple, l`orge a 0,8 gramme de fibre soluble et 2,2 g de son de blé par fibres insolubles a seulement 1 gramme de fibres solubles par rapport à plus de 11 grammes d`insoluble. L`avoine, cependant, tirent plus de leur concentration totale en fibres solubles que de sources insolubles. la farine d`avoine cuits qui est préparé avec de l`avoine secs 3/4 tasse fournit environ 3 grammes de fibre soluble. son d`avoine cuite a plus de 2 grammes chacune 3 / portion 4-tasse et une tasse de flocons d`avoine fournit 1,5 grammes de fibre soluble.
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En ce qui concerne les noix et les graines, graines de lin sont votre meilleure source de fibres solubles. Sur les 3,3 grammes de fibres alimentaires totales dans chaque cuillère à soupe de graines de lin, de plus de 1 gramme est fourni par la fibre soluble. Si vous visez à augmenter votre consommation de fibres solubles à 15 grammes par jour, en ajoutant 2 cuillères à soupe de graines de lin à votre routine quotidienne - dans les smoothies, sur les céréales ou dans du yogourt, par exemple - vous fournira plus de 13 pour cent des ton but.
D`autres graines, comme les graines de tournesol et de sésame, contiennent environ 0,2 gramme par cuillère à soupe. Les noix, comme les amandes et les noix ont souvent moins, avec 0,1 gramme par portion.
