Comment faire une CrossFit Propulseur

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Thrusters impliquent un grand nombre de muscles principaux, ainsi que plusieurs mineurs. Pour vous assurer que votre corps est bien préparé pour la demande totale du corps de propulseurs, échauffement en effectuant un peu de cardio lumière, la mobilité dynamique et des exercices d`étirement pour le haut du corps et le bas du corps, et quelques représentants de la pratique en utilisant un barbell vide ou un poteau en bois.

Un haltère olympique typique, comme il est souvent utilisé pour les propulseurs, pèse 45 livres, ce qui peut se révéler trop lourd pour certains exerciseurs. À l`échelle de l`exercice à un niveau plus gérable de difficulté, effectuer cet exercice en utilisant un haltère de formation plus légère ou, alternativement, un manche à balai, cheville ou similaire en bois. Thrusters peut également être effectuée en utilisant une boule de médecine, sacs de sable, des haltères ou kettlebells pour la variété.

Bien qu`il n`y ait rien à vous arrêter à partir d`un propulseur avec votre barbell se reposer dans un squat rack à hauteur d`épaule, les puristes CrossFit préfèrent souvent soulever la barre du sol à la hauteur des épaules s`en utilisant un mouvement appelé nettoyer. Ceci est également la façon dont les propulseurs sont effectués dans les Jeux CrossFit.

Avec votre barbell sur le sol, debout, les orteils sous la barre et environ la largeur des hanches. Saisir fermement la barre avec une pronation, l`adhérence largeur des épaules. Redressez vos bras, baisser vos hanches en dessous de la hauteur des épaules, soulevez votre poitrine, tirez vos épaules vers le bas et le dos, et votre coeur accolade.

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Explosivement se lever et, comme le poids se rapproche de vos hanches, tirez avec vos bras et trempez vos genoux pour attraper la barre devant votre clavicule. Une fois que la barre est en position, mettre en pause et vous prêt à effectuer une série de propulseurs.

Après avoir nettoyé la barre du sol ou en arrière sur marché un rack squat, stand avec les pieds écartés de la largeur des épaules et votre torse droit. Repoussez vos hanches, pliez vos genoux, puis accroupissez-vous jusqu`à ce que votre pli de la hanche passe vos genoux. Levez-vous rapidement et utiliser cet élan pour vous aider à pousser la barre vers le haut et les frais généraux de lock-out complet. Abaisser la barre arrière à vos épaules et répéter.

Développer la force totale du corps, effectuer un à cinq propulseurs en utilisant un poids lourd. Pour la construction des muscles, faire des ensembles de six à 12 ensembles de 13 à 20 répétitions ou plus permettra d`améliorer votre endurance musculaire. Deux à cinq ensembles de propulseurs est généralement suffisant pour la plupart des exerciseurs.

Pour plus de sécurité, gardez votre torse aussi droit que possible, ne pas arrondir le bas du dos, ne laissez pas vos genoux tomber dans ou hors de neutre et de garder vos genoux derrière vos orteils. Gardez une prise ferme ion bar et tout le temps, et ne pas utiliser une prise fausse ou moins le pouce. Aussi, prenez soin de ne pas laisser tomber le poids sur vous-même - éviter de travailler à l`échec de cet exercice.