Comment faire un Muscle Up

Vous avez deux options de prise: emballer votre pouce autour de la barre ou la fausse prise, qui place le pouce au-dessus de la barre. Certains athlètes trouvent plus facile de faire ups musculaires avec une poignée fausse. Avec cette prise, vous ne devrez pas faire pivoter vos poignets vers l`avant, ce qui peut rendre la transition entre tirer et pousser plus facile. Essayez les deux pour déterminer qui enserrent fonctionne le mieux pour vous.

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Une condition essentielle et le premier mouvement fondamental pour ups musculaires est le pullup, note Amber Larsen, entraîneur CrossFit. Tractions cibler vos lats, les grands muscles du ventilateur en forme de dos, tout en engageant plusieurs muscles qui aident dans votre haut et le bas du dos, les épaules et les bras. Pour renforcer ces muscles, la pratique de la base jusqu`à ce que pullup vous pouvez effectuer 12 à 15 avec une bonne technique. Passez à tractions exagérées, recommande Al Kavadlo, expert en formation de la force du poids corporel et la gymnastique. Hissez-vous avec un mouvement explosif et au lieu d`arrêter lorsque votre menton est près de la barre, continuer à vous tirer vers le haut dans la mesure du possible. Commencez par tractions sternum - vous tirer vers le haut jusqu`à ce que la barre soit au niveau de votre poitrine. Progrès à bellybutton tractions - vous tirer vers le haut jusqu`à ce que votre nombril soit au niveau de la barre.

Tout aussi important est le plongeon, le mouvement poussant en haut de la place musculaire. Trempettes cible principalement les muscles à l`arrière de vos bras - les triceps - et engager plusieurs muscles aider dans votre dos et les épaules. Développer la force nécessaire pour la phase de poussée, la pratique plonge sur un ensemble de barres parallèles. Si vous ne disposez pas d`accès aux barres parallèles, la pratique plonge sur une seule barre à régler la hauteur de la poitrine. Attrapez la barre, sauter et redresser vos coudes pour commencer. Abaissez-vous jusqu`à ce que votre poitrine touche la barre et appuyez de nouveau jusqu`à la position de départ. Pratiquez jusqu`à ce que vous pouvez effectuer 10 à 12 trempettes avec une bonne forme.

Cette compétence implique une légère oscillation, ce qui contribue à créer une dynamique pour faire la transition de tirer à la poussée plus facile. Le montant du swing dépend de votre niveau de force et d`habileté - débutants balancer généralement plus que les athlètes d`élite. Pour pratiquer le kip, sauter, saisir la barre et permettre à votre corps de se balancer. Pliez vos hanches et tirez vos genoux vers votre poitrine au cours de la prise d`élan. En même temps, tirez votre corps explosivement jusqu`à ce que votre poitrine est même avec la barre. Abaissez votre corps et répéter. Pratiquez jusqu`à ce que vous pouvez effectuer ce mouvement 10 à 12 fois de suite.

Tenez environ un pied d`une barre haute, atteindre, sauter et saisir la barre. Laissez-vous balancer et sur la prise d`élan, et vous kip tirer vers le haut de sorte que votre poitrine et la tête sont au-dessus et au-dessus de la barre. Au début, vous devrez peut-être reposer votre poitrine momentanément sur la barre. Comme vous obtenez plus fort et plus à l`aise avec la technique, travailler pour éliminer cette pause. Appuyez sur la barre pour appuyer vers le haut jusqu`à ce que vos bras soient tendus. Inverser vos mouvements et abaisser votre corps derrière la barre jusqu`à ce que vos bras soient tendus. Démarrez une autre swing et répéter. Comme vous devenez plus qualifiés, réduire votre swing et travailler à garder vos jambes droites.