Comment faire Pull Ups pour Cheerleading
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Réchauffez votre corps par le jogging, la marche ou faire un autre type de lumière cardio pendant cinq à 10 minutes. Peu importe quel type d`exercices que vous faites, ce simple warm-up est toujours important.
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Placez vos mains sur la barre de pullup, légèrement plus large que la largeur des épaules de façon pronation. Prenez quelques respirations profondes et sortir.
Inspirez puis accrochez vos abdominaux et expirez que vous soulevez votre corps vers le haut avec la force de vos bras, les abdominaux, la poitrine et le dos. Lorsque vous soulevez-vous de façon à ce que votre menton soit près de la barre, vous le bas du dos dans un mouvement contrôlé, l`inhalation de nouveau sur votre chemin vers le bas.
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Répétez ce mouvement autant de fois que vous pouvez, en continuant à respirer sur la partie vers le bas et expirez pendant la partie jusqu`à la pullup. Comptez le nombre de tractions que vous pouvez faire. Si vous ne l`avez pas réussi à faire une seule, changer la position de vos mains à une position sous-main et voir si cela le rend plus facile. Chinups, qui comprennent que le mouvement sous-main, sont généralement plus faciles à faire.
Effectuez le même nombre de tractions deux fois la même semaine, donnant vos muscles de repos d`au moins 24 heures entre les sessions. Après une semaine, le but de faire un pullup supplémentaire. Par exemple, si vous étiez en mesure de faire deux tractions, essayez de faire un troisième pullup au cours de la deuxième semaine. Lorsque vous pouvez faire avec succès trois tractions, faire ce nombre trois fois en une semaine et puis essayer de faire une quatrième pullup la semaine suivante, en continuant d`ajouter un pullup à votre routine chaque semaine à deux semaines pour continuer à gagner la force.
Conseils & Avertissements
- Si vous n`êtes pas en mesure de faire un seul pullup ou chinup, vous n`êtes toujours pas hors du crochet - et en fait, il est encore plus important pour vous de continuer cette routine. Avoir un ami de vous aider vers le haut sur la barre de pullup - ou utiliser une chaise pour se lever dans la "en haut" position du pullup - puis abaissez-vous lentement. Lorsque vous êtes de retour, répéter tout le mouvement à nouveau un total de 10 à 15 fois. Ce "négatif" pullup peut vous aider à gagner la force dont vous avez besoin de progresser à un pull-up complet. Une autre façon de renforcer vos muscles pour la vraie chose - un bar à faible pullup puis faire le mouvement de pullup avec vos pieds reposant sur le sol. Quand vous pouvez faire 10 tractions de cette façon, commencer à utiliser le vrai bar pullup et le progrès de plus en plus à la mode tractions mentionnée dans les étapes ci-dessus.
- Si vous ressentez une douleur ou d`inconfort pendant que vous faites tractions, arrêtez immédiatement.