Comment faire des exercices abdominaux avec une étape
Contenu
Les choses dont vous aurez besoin
- étape d`aérobic
Haute-abdominale de base Crunch
Allongez-vous sur votre dos sur le sol et placez vos talons légèrement sur l`étape. L`étape supprime la possibilité de pousser dans le sol avec vos pieds pour vous soulever vers le haut plutôt que d`utiliser vos muscles abdominaux.
Placez vos doigts derrière votre tête. Ne pas serrer vos mains, car cela conduit à tirer sur le cou. Appuyez sur votre dos plat bas dans le sol.
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Serrez vos muscles abdominaux et soulevez votre tête et les épaules du sol. Ne venez pas trop haut. Soulevez seulement jusqu`à ce que vous sentez une contraction de vos muscles abdominaux supérieurs. Mettre l`accent sur la levée de tout droit et apporter votre menton au plafond plutôt que le curling et arrondir le dos.
Réduisez votre tête et les épaules au sol avec le contrôle. Faites trois séries de huit à 12 répétitions. Focus sur les talons reposer légèrement sur l`étape.
Oblique / taille Twist
Allongez-vous sur votre dos sur le sol avec vos fesses très proche de l`étape. Placez les deux pieds à plat sur l`étape.
Laissez tomber les deux genoux à droite. Plus vous laissez tomber vos genoux, plus vous travaillerez vos muscles. Si vous avez des sensibilités du dos, laissez tomber vos genoux seulement aussi loin que vous pouvez confortablement.
Prenez votre jambe gauche et l`étirer au-dessus la jambe droite et le laisser pendre le bord du côté de l`étape. Placez votre coude droit sur le sol à côté de votre taille. Placez vos doigts à gauche derrière votre tête.
Serrez vos muscles abdominaux et apporter votre épaule gauche vers votre genou gauche. Ne tirez pas sur le coude gauche vers l`avenir garder en arrière et ouvert. Pour les muscles le plus efficacement possible, mettre l`accent sur la mise de votre épaule vers votre genou plutôt que votre coude.
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Poussez dans le sol avec votre coude droit à monter plus haut. Venez juste assez haut pour se sentir une contraction dans les muscles de la taille. Puis retour plus bas avec le contrôle.
Faites trois séries de huit à 12 répétitions. Répétez de l`autre côté.
Bug bas de l`abdomen mort exercice
Allongez-vous sur votre dos sur le sol. Placez les deux pieds à plat sur l`étape. Levez les pieds pour faire une table avec vos jambes. Vos genoux doivent être pliés à un angle de 90 degrés.
Gardez le dos à plat sur le sol. Réduisez votre talon droit à l`étape. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez le pied droit vers le haut. Répétez avec le pied gauche.
Ne déplacez un pied à la fois et éviter de faire un mouvement de vélo pour isoler vraiment les muscles. Faites trois séries de huit à 12 répétitions.
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Pour rendre cet exercice plus difficile, atteindre votre pied sur l`étape et vers le sol. Le plus à vous atteindre avec votre pied, cet exercice le plus difficile est.
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Gardez les muscles abdominaux contractés et le bas du dos enfoncé dans le sol tout le temps.
Conseils Avertissements
- Parce que vos pieds sont élevés au cours de ces exercices, se concentrer sur le maintien d`une inclinaison du bassin et en gardant le dos enfoncé dans le sol.
- Vous ne devriez jamais sentir exercices abdominaux dans votre cou ou le dos. Si votre cou ou le dos me fait mal, se concentrer sur le resserrement des muscles abdominaux avant de soulever et ne venez pas aussi haut. À mesure que vos muscles deviennent plus forts, vous serez en mesure de monter plus haut sans nuire à votre cou ou le dos.