Pouvez-vous construire des fibres musculaires à contraction rapide?
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fibres musculaires à contraction rapide sont l`un des deux types de fibres musculaires dans votre corps. L`autre type est constitué de fibres à contraction lente. Votre force, la vitesse et la puissance dépendent des fibres musculaires à contraction rapide, qui effectuent vos mouvements anaérobies comme le sprint, le saut et l`haltérophilie lourde. Contraction lente des fibres effectuer vos mouvements aérobiques comme la marche, la natation et le cyclisme. Le nombre de fibres rapides que vous avez dépend de la génétique, de sorte que vous ne pouvez pas modifier le nombre que vous avez. Vous pouvez toutefois augmenter la taille des fibres en axant votre séance d`entraînement vers les fibres rapides. Le résultat est une augmentation de la taille et la force musculaire.
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Vous construisez des fibres musculaires à contraction rapide lorsque vous surchargez les fibres pendant l`entraînement en force avec le poids, le nombre de répétitions et de la vitesse. En revanche, vous construisez des fibres à contraction lente lorsque vous augmentez la durée de vos séances d`entraînement aérobie. Surcharge se produit dans l`une des trois façons. La première façon de surcharger les muscles est de soumettre vos muscles à une augmentation spectaculaire de la charge ou la quantité de résistance. Par exemple, au lieu de curling 20 livres pour 10 répétitions, boucle de 40 livres pour cinq ou six représentants. Le second principe de surcharge est d`effectuer plus de répétitions d`un exercice. Par exemple, pousser vos muscles au-delà de leur limits- actuelle si vous luttez pour effectuer huit répétitions, faites-vous 10 complète même si vous avez besoin d`aide d`un partenaire. La troisième façon de surcharger les muscles est d`augmenter le rythme auquel vous effectuez le mouvement. Par exemple, au lieu de soulever un poids à un compte de deux et en abaissant le poids d`un nombre de quatre, utiliser une seconde pour soulever et une seconde pour abaisser le poids. Vous pouvez organiser vos séances d`entraînement pour combiner deux principes de surcharge ou d`utiliser tous les trois au cours d`un exercice.
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Une façon de construire vos fibres musculaires à contraction rapide est de soulever des poids lourds avec peu de répétitions. Réchauffez cinq minutes de mouvement comme la marche ou l`aviron léger. Organisez vos séances d`entraînement de force avec des exercices qui utilisent de grands mouvements, tels que les presses à la poitrine, les squats et accroupir. Ces exercices utilisent un plus grand nombre de fibres musculaires à contraction rapide. Sélectionnez un poids qui provoque la fatigue musculaire dans les six répétitions. La forte quantité de poids utilise le premier principe de la surcharge progressive. Mélanger avec le troisième principe et utiliser une accélération rapide que vous squat, appuyez sur ou soulever pour construire davantage vos fibres rapides. Effectuez un jeu et ajouter une seconde lorsque le premier est facile. Augmentation de trois ensembles lorsque vous êtes en mesure de terminer deux séries de six, répétitions trépidant avec facilité. Ce type d`entraînement devrait être utilisé qu`une seule fois ou deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les deux sessions.
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exercices de pliométrie sont des exercices saut de formation qui reposent sur vos fibres musculaires à contraction rapide. Vos muscles entrent dans un état pré-étiré immédiatement avant d`effectuer le saut. Cela se produit, par exemple, lorsque vous squat avant de sauter boîte que. Dans l`état pré-étiré, les muscles se contractent rapidement pour fournir une puissance maximale lors du relâchement de l`étirement pendant le saut. Ce surchargent les muscles à contraction rapide et augmente leur taille. Des exemples de pliométrie comprennent des squats de saut, sauts boîte, sauts de profondeur, des sauts verticaux et assainit de puissance. Ajouter pliométrie progressivement à votre routine d`entraînement. Après cinq à dix minutes, tout le corps warm-up, comme la marche ou le vélo sur une résistance à la lumière, sélectionnez un ou deux exercices de pliométrie. Effectuer cinq ou six répétitions de chacun. Quand est facile, cinq ou six répétitions ajouter un second ensemble. Remplissez vos deux exercices une fois par semaine, puis augmenter progressivement le nombre de répétitions. Ajouter un troisième exercice une fois que vous pouvez facilement effectuer trois séries de 12 répétitions de vos deux premiers exercices. Utilisez Plyos une ou deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre les sessions.
L`accélération rapide repose sur vos fibres musculaires à contraction rapide. Lorsque vous incluez régulièrement des séances d`entraînement de vitesse dans votre routine, vous causez vos fibres rapides pour adapter, modifier leur structure et augmentation de la taille. Les sprints sont un exemple de la vitesse de formation. Réchauffez cinq minutes de marche ou un jogging léger avant le sprint. Commencez par intervalles de sprint et légèrement faire du jogging pendant 30 secondes, puis sprint pendant 30 secondes. Répétez le cycle pendant 20 minutes. D`autres exemples comprennent des exercices d`agilité, comme la course en zig-zag à travers des marqueurs de cône, et des exercices d`échelle, dans laquelle vous vous déplacez rapidement vos pieds dans et hors des marques d`échelle. Gardez à l`esprit que ce sont les courts-éclats de mouvement anaérobie qui construisent fibres rapides plutôt que les longs runs, stables ou en miles de vélo qui améliorent vos fibres lentes.
