Comment renforcer Chevilles faibles

Vidéo: Renforcement musculaire de la cheville et du pied

Vidéo: Exercices de renforcement pour entorse de cheville

Les exercices isométriques vous obligent à pousser contre un objet solide. Ces types d`exercices sont les plus faciles à commencer par renforcer vos chevilles lorsque, selon la Société américaine d`orthopédie du pied et de la cheville, comme la résistance contribue à renforcer la cheville et les muscles environnants et les articulations. Debout à côté de votre canapé et placez votre couleur de la cheville sur le côté ou à l`avant. Mettez votre cheville en bas et en position, pressant contre le canapé, et le maintenir pendant 10 secondes, recommande le site Web des blessures orthopédiques CEMM et la prévention. Refaire la même chose, mais placez votre cheville dans une position vers le haut. Placez le haut de votre pied sous le bord du canapé et pousser vers le haut, en tenant pendant 10 secondes.

Vidéo: Exercice de renforcement de la cheville

Une fois que vous avez maîtrisé les exercices isométriques, passer à des mouvements isotoniques, la Société américaine d`orthopédie Pied et cheville suggère. Bandes de résistance sont un outil d`exercice isotonique très efficace qui peut aider à construire la force de la cheville. Placer une bande autour de la partie inférieure d`un pied, tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Poussez doucement la cheville vers le bas aussi loin que vous pouvez, revenir à votre position de départ puis répétez 10 fois. Attachez les extrémités de la bande de résistance autour d`un objet fixe et placez le haut de votre pied à l`intérieur du groupe. Pointez votre pied vers le bas et tirez votre cheville aussi loin que vous le pouvez. Le Conseil américain sur l`exercice suggère de placer une bande de résistance autour de la boule de votre pied il est donc tirer le fond de votre pied de votre corps. Dirigez vos orteils et de les tirer vers le tibia, revenir à la position de départ et répéter.

Une fois que vous avez gagné en force avec des mouvements isotoniques, ajouter des exercices proprioceptives à votre routine de renforcement de la cheville. Tenez-vous sur un pied sur un oreiller, tenant la position pendant 10 secondes et répéter 10 fois, recommande le site Web des blessures orthopédiques CEMM et la prévention. Tenez-vous sur votre jambe faible et envelopper une bande de résistance qui a été liée à un objet fixe autour de votre cheville forte. Tirez sur la bande de résistance ou se balancer derrière la jambe plus faible que les moyens supplémentaires pour renforcer la force de la cheville.

Le yoga peut être un moyen efficace de renforcer la flexibilité dans vos chevilles, ce qui diminue le risque de blessure, d`après « Yoga Journal. » Virisana, appelé aussi le héros pose, par exemple, peut améliorer la flexibilité sur le devant de la cheville. Agenouiller avec vos cuisses perpendiculaires au sol et votre toucher de l`intérieur des cuisses. Déplacez vos pieds légèrement plus large que vos hanches, expirez et asseyez-vous pour que vos fesses sont sur le sol entre vos mollets. Tenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Serrés veaux augmentent le risque d`entorse de la cheville, mais renforcer les peuvent contribuer à protéger votre force de la cheville, selon Nicholas A. DiNubile et William Patrick, auteurs de « FrameWork: votre programme 7 étapes pour la santé des muscles, des os et des articulations. »