Comment former pour Cross Country Lycée

Incorporer la formation d`une colline dans la formation de cross-country une fois par semaine. Sélectionnez une colline qui imite la surface de course de l`herbe, la saleté ou de la roche compacte. collines longues, stables et courtes collines abruptes sont tout aussi bénéfiques. Vous pouvez intégrer la formation de colline dans une boucle courte demi-mile où vous avez la colline chaque tour ou effectuez une série de courtes répétitions où vous sprint la colline, puis faire du jogging lentement vers le bas. Dans le cas de répétitions, trouver une colline qui est un mile ou deux de votre point de départ. Courez vers la colline, courir 10 à 15 minutes de répétitions, et faire du jogging revenir au point de départ comme le refroidissement et la récupération.

L`entraînement par intervalles est une forme précise de la vitesse de formation où vous exécutez une courte distance de 200 verges à 1000 verges aussi dur que possible, puis marcher ou courir un intervalle de repos désigné. L`intervalle de temps de repos et la distance dépendent de la distance du segment sprint précédemment. Par exemple, exécutez une 400 verges dure 10 fois avec un intervalle de repos de jogging de 400 verges entre chaque, ou courir un 1000 verges dure cinq fois avec un intervalle de récupération de marche de trois minutes entre chaque. Incorporer une séance d`entraînement de l`entraînement par intervalles par semaine.

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la formation Fartlek peut être incorporé dans une course à distance normale de trois à cinq miles une fois par semaine. Jog les cinq premiers à 10 minutes de la course pour se réchauffer, puis incorporer 20 minutes de survoltage de vitesse et les recouvrements. Vous pouvez baser ces ondes de choc sur le temps, l`effort ou des repères. Par exemple, sur une route avec les lampadaires, sprint entre deux poteaux de lumière, puis faire du jogging dans les deux prochains messages lumineux. Fartlek vous former à la mi-incorporez les surtensions pour simuler l`exécution du point dans une course où vous devez passer un coureur ou créer un espace de la meute.

Les jours de repos sont tout aussi importants dans un programme de formation jours d`entraînement. Incorporer un jour de repos chaque semaine. Sans repos approprié, vous risquez de brûler ou subir une blessure surutilisation. Un jour de repos ne signifie pas nécessairement faire absolument rien. Au contraire, un jour de repos peut être passé à jouer au golf, prendre un cours de danse ou promener le chien. Les jours de repos sont destinés à reposer les muscles en cours d`exécution en relâchant le corps complètement pour la journée ou en utilisant d`autres muscles pour l`activité de la journée.

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Ne jamais apparier fonctionne dur sur deux jours consécutifs. Entre les jours de formation dur, insérez un long terme lent à travailler toute la douleur tout en donnant au cœur d`une séance d`entraînement, ou de prendre un jour de repos si votre corps a besoin. Cross-country est un sport d`équipe, de sorte que plusieurs séances d`entraînement par semaine, devrait être parmi les autres coureurs pour accroître la compétitivité et renforcer l`équipe en cours d`exécution. Si vous avez une blessure, demander l`avis d`un médecin sur la façon d`ajuster votre plan de formation en conséquence.