Comment Rehab une épaule après une subluxation de l`épaule
Contenu
Les choses dont vous aurez besoin
- Poids libre
- bande d`exercice
- Serviette
Renforcer votre coiffe des rotateurs. Juste après la blessure, même cela peut être un défi. Debout ou assis, gardez votre coude niché à votre taille. Pliez votre bras à 90 degrés. Faites pivoter le bras, de sorte que votre main se déplace à vos côtés. Ensuite, passez la main à la position de départ.
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Ajouter des poids. Lorsque votre épaule a récupéré, allongé sur le côté, avec votre coude blotti dans votre taille. Grip un poids libre. Commencez par le poids sur le sol par votre nombril. En gardant le coude toucher votre taille, soulevez lentement le poids 90 degrés et abaisser lentement. Si vous maintenez votre coude encore, vous vous sentirez votre rotate épaule. Commencez avec un poids que vous pouvez gérer à 2 séries de 12 répétitions. Comme vous renforcez, augmenter le poids. Répétez au moins 3 fois par semaine.
Utiliser une bande d`exercice ancré à une porte en option à des poids. Stand avec votre épaule blessée face à la porte. Rentrez votre coude à votre waist- pour obtenir les meilleurs résultats ont mis une serviette roulée sous l`épaule. Tenez la bande de votre niveau de main avec votre coude. Tirez doucement votre main sur votre corps, loin de la porte. relâchez lentement elle. Si vous n`êtes pas fatigué à la fin de 2 séries de 12 répétitions, se plus loin de la porte, ou utiliser une bande plus lourd. Répétez au moins 3 fois par semaine.
Stand avec votre blessure à l`épaule de la porte. Commencez dans la même position que l`étape 3, mais tournez votre poignet dehors, loin de la porte. Répétez comme ci-dessus.
Conseils Avertissements
- Si vous ne possédez pas des poids libres, commencez par soulever des boîtes de soupe. Si votre épaule ne soit pas assez fort, et il disloque un couple plusieurs fois, investir dans des poids ou des bandes d`exercice.
- Isoler. Votre dos est plus forte que votre coiffe des rotateurs. Il va essayer de reprendre le travail. Soit avec des poids ou des bandes libres, se concentrer sur la tenue de votre torse encore et seulement déplacer votre épaule.
- Prenez les exercices lentement, 5 à 7 secondes par répétition. Plus vous travaillez, plus d`avantages que vous obtiendrez.
- Faites ces exercices sur des jours non consécutifs.
- bandes d`exercice sont plus légers que les poids libres, donc ils sont plus appropriés pour Voyage.
- Même si vous effectuez ces exercices régulièrement, limiter l`amplitude du mouvement pour éviter les blessures. Soyez prudent lorsque vous élever vos bras au-dessus de vos épaules, et essayer de garder vos paumes face devant vous ou vers votre corps.
- Si vous utilisez une bande d`exercice, utilisez le côté de la porte avec les charnières. Sinon, le groupe pourrait se desserrer et enclenchez vers vous.
- Grip votre groupe ou poids légèrement pour éviter le coude de tennis.
- Vérifiez la bande avant d`utiliser pour effilochage ou des dommages.